想长寿先养腿！教你5个腿不老的动作，越早做效果越好！

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中医里讲“肾主骨、肝主筋、脾主肉”，腿好，说明筋骨强壮、气血通畅，五脏六腑也不会差。腿一老，血流慢、气血滞、肌肉萎缩、筋骨松弛，衰老也就开始显现了。

现代医学研究也有数据支撑——腿部肌肉的总量，占全身肌肉的70%以上；腿部血管特别丰富，是全身血液循环的大通道。一旦下肢血液循环不好，很容易引发静脉曲张、动脉硬化，甚至血栓。

所以啊，不管你现在60、70，还是50刚出头，这5个动作越早做越好，做得越久，腿越年轻！

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别小看这个动作，很多老年康复科都推荐！

做法：找个平墙，背贴墙、脚往前挪20公分左右，慢慢下蹲，直到膝盖和大腿形成90度角（蹲不下去也没事，量力而行），保持20-30秒，休息一会儿再来，建议一天蹲35组。

作用：这个动作能让大腿前侧的股四头肌有力地收缩，增强腿部力量，而且对膝盖几乎没有冲击，适合膝盖有旧伤、怕负重的人。

温馨提示：刚开始可以每组保持10秒，慢慢加时间；感觉吃力就暂停，不用硬撑。

这个动作适合坐得多的人，比如晚上看电视、白天坐着聊天的中老年朋友。

做法：坐在椅子上，双脚平放在地，然后像勾小拇指一样，把脚尖向上“勾”，小腿前侧紧张就对了，保持3秒，再放松，然后勾另一只脚，一只脚做15~20次。

作用：这个动作能促进小腿肌肉的“泵血”功能，防止血液淤积，有助于缓解下肢肿胀、麻木，还能减少血栓风险，尤其适合糖尿病、高血脂人群。

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我特别喜欢这个动作，也推荐过不少腰腿不太灵活的朋友练。

做法：扶着椅背或墙，抬一只腿，像划水一样，从前往后划圈，每次10圈，然后换另一条腿。

作用：这个动作主要锻炼的是大腿根部和髋关节，可以预防老年人常见的“髋骨骨折”，同时还能刺激骨盆区域的气血流通，对女性尤其友好。

注意：划圈动作要慢，不求大幅度，但求控制力，不能甩腿。

足底，一旦失去知觉、敏感性下降，走路容易绊脚、跌倒。

做法：在家光脚走路时，试着脚尖点地行走，每次走5~10米，来回几趟；还可以用脚尖点着地面快速点10下，再换脚。

作用：锻炼脚底的小肌肉和足弓，还能刺激经络穴位，尤其对经常穿软底鞋、足底变平的老人特别有效。

小提醒：平衡差的人可以一手扶墙练，安全第一。

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这个动作在厨房、阳台边做最方便，很多退休老人做饭时就能顺便练。

做法：两脚分开与肩同宽，缓慢踮起脚尖，保持12秒，然后慢慢放下，重复20次为一组，做23组。

作用：这个动作能加强小腿肌肉的泵血能力，促进血液回流心脏，缓解腿酸、肿、沉等老年常见问题。对久坐、久站的人来说，也是一种很好的腿部保健操。